1- YUMURTA VE PEYNİR
İftarda ve sahurda en uzun süre tok tutacak besin yumurtadır. Diğeri de tam yağlı peynirdir. İftariyelik olarak işlenmiş et yerine sofranızda değişiklik yapıp 2 dilim tam yağlı peyniri koyabilirsiniz. Sahurda da mutlaka her gün en az 1 ila 2 yumurta yiyerek orucu rahatlatırsınız.
2- KETEN TOHUMU
İftar ve sahurda 1’er yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu oruç süresince kan şekeri, insülin düzeyi, 3 aylık kan şekeri ortalaması profilinin dengede olmasını sağlar. Özellikle Tip 2 diyabetli hastaların oruç tutarken öğütülmüş keten tohumunu yemesi öneriliyor. Yoğurt ve çorbaya eklenen öğütülmüş keten tohumu mikrobiyotanın da bozulmasını önler. Kabızlığı giderebilir ve bağırsak astarının sıkılaşmasına katkıda bulunur.
3- BAKLAGİL, TARHANA VEYA SEBZE ÇORBASI
Orucu çorba ile açmak önerilir. Baklagil, tahıl, sebze, sağlıklı yağ ve et suyu, kemik suyu, ilik suyu gibi besleyici değeri yüksek bir öğün için çorba vazgeçilmezdir. Uzun açlık sonrası sıcak haliyle mideyi rahatlatan çorbalar öğünde aşırı yemenin de önüne geçebilir. Böylece ramazanda kilo alımını da önlemiş olur.
4- TAZE SEBZE SALATALARI
Oruç tutarken karşılaşılan en önemli sorunlardan biri bağırsak hareketlerindeki azalma ve sonrasında gelen kabızlık, mide yanması, hazımsızlık ve yüksek tansiyon ataklarıdır. Taze sebzeler iftarda ve sahurda yendiğinde bağırsak hareketleri hızlandırılır. Salatalara elma sirkesi ve zeytinyağı ekleyerek tükettiğinizde ise iftar ve sahurda yenilen yiyeceklerin kan şekerini yükseltme etkisi de minimuma inmiş olur. Taze maydanoz, biber, salatalık, marul, kuru soğan, pancar, kırmızı lahana ve dereotuyla hazırlayacağınız salata mide ve bağırsak sağlığınız açısından son derece faydalıdır.
5- SÜT, KEFİR, CEVİZ
İftardan sahura kadar olan süreçte acıktıkça süt veya kefir içebilir ve yanında ceviz yiyebilirsiniz. Bu sayede tirptofandan bakımından zenginleşir ve melatonini artırmış olursunuz. Bu besinler kesintisiz uykuyu getirebilir. Süt, kefir ve cevizin bağırsaklardan birçok tokluk hormonunu aktifleştirdiği bilindiğinden sahur sonrası tok kalmanıza yardımcı olabilir. Sütü ılık tercih ederseniz kaliteli uykuya geçişi kolaylaştırmış olursunuz. Kefiri sade içmeye özen gösterin ve cevizi 6 ila 7 adetten fazla tüketmeyin.
6- TAVUK VE HİNDİ ETİ
Akşam yemeğinde sindirimi daha kolay olan beyaz etleri tercih edebilirsiniz. Beyaz etlerin sindirimi kırmızı ete göre daha kolay olabilir. Derisiz tavuk, hindi veya balık eti doymuş yağlardan fakir olup daha çok çoklu doymamış yağları içerir ve bağırsaklarda kalış süresi de kırmızı ete göre daha az olur. İftarda ise düdüklüde pişirilmiş taze sebzelerle lezzetlendirilmiş tavuk veya hindi eti hafif bir öğün sağlar. Kuşbaşı kesilmiş beyaz etleri taze sebze ya da kuru baklagillerle et sote şeklinde de pişirmek öğünün hafiflemesini sağlar.
7- KURU HURMA
İftarda hurma yemek çok doğru bir seçim olabilir. Hurma meyve şekeri bakımından yoğundur ve gün içi karbonhidrat eksikliğine bağlı uyuşukluk ve güçsüzlükten koruyabilir. Diyet lifi, potasyum ve kas kramplarının oluşmasını önleyen magnezyum bakımından zengin hurma enerjinizi artıracak yedek kalori kaynağı olabilir. 2 adet kuru hurma yeterlidir. Daha fazlası kan şekeri ve kilo sorunu oluşturabilir.
8- SİYAH ÇAY
Siyah çay kateşinlerden zengin olduğundan iftardan sonra sindirimin ve hazmın kolaylaşmasında faydalıdır. Siyah çayın bal ve limon ile hazırlanmasından açığa çıkan tanen, limonoidler ve enzimler vücutta suyun daha dengeli kullanılmasını da destekleyebilir. Uzmanlar iftar ve sahurda mutlaka siyah çay içmenizi öneriyor.
9- DOĞAL BAL
İftariyelik olarak peynir yanında bal yiyebilirsiniz. Peynir ve bal bir arada tüketildiğinde glisemik yükü düşürür ve kan şekerini dengeler. Sahurda tatlı ihtiyacınızı doğal bal ile sağlayabilirsiniz. Çaylarınıza doğal balı karıştırabilirsiniz. Bal sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır. Aynı zamanda antioksidanlar, enzimler, vitaminler sayesinde bir sağlık iksiridir. Bu şekilde tüketeceğiniz bal, tatlı krizlerini kontrol altına alır, mide ülserine neden olan Helicobakter Pylori adlı mide kazınmasına sebep olan bakterinin gelişimini önleyerek aşırı yeme isteğini azaltır. Ek olarak midede oluşan lezyon, yaraların yapısını iyileştirerek mide iç sağlığını korur ve hazım problemlerini önleyebilir.
10- ZEYTİNYAĞI
Ramazan sofralarında yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirebilirsiniz. İftar sofranıza küçük bir tabağa zeytinyağı ve kırmızı pul biber karıştırarak koyup ufak ekmek dilimleriyle yiyebilirsiniz. Bu midenizi koruyacaktır. Zeytinyağı tüketimini oruç tutarken arttırırsanız kanda iyi huylu HDL kolesterolü yükseltirsiniz. Kötü huylu kolesterol de düşer ve kalbinizi korursunuz. Zeytinyağını düzenli tükettiğinizde oleik asit ve bu polifenoller; inflamasyonu azaltabilir. Kan yağı metabolizmasını düzenleyerek ve kalbe giden damarların içini yenilemiş olursunuz. trombosit dediğimiz pıhtı birikimini önleyerek koroner kalp hastalığına yakalanmanızı önleyecek etki gösterebilir.
